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怎么吃能减少腹胀、产气?

中国医疗快讯 2023-05-04

  吃点东西就肚子胀,是件难受的事情,而胀气还会带来很多麻烦。

  比如,在聚餐时可能突然释放出无色但有声音、或是带有刺激性气味的不明气体……

  通俗点说,就是突然打饱嗝、放臭屁,别提多尴尬了。

  腹胀可能和吃得太快、吃了产气或不耐受的食物有关,也可能是胃肠道疾病的症状,比如肠易激综合征、功能性消化不良、便秘、肠梗阻、胃轻瘫;持续腹胀还可能是严重疾病(如腹水、腹腔肿瘤)的信号。此外,女性经期也容易腹胀。

  今天,健康榨知机专门来聊聊肚子胀气和饮食有关的原因,以及解决办法↓↓

  哪些食物容易导致腹胀、产气?

  1. 难消化的膳食纤维类、淀粉类食物

  比如各种豆类、豆制品,薯类(土豆、红薯、紫薯)、芋类(香芋)、含麸质的谷物(小麦、黑麦、大麦)等。

  由于含有大量膳食纤维和碳水化合物,它们的好处是饱腹感强。但坏处就是不容易消化,在肠道停留时间会比较长。

  这个过程中,在肠道菌群的作用下,食物残渣就会发酵、产生大量气体,也是给身边人嗅觉和听觉带来“双重污染”的主力军。

  另外,小麦、黑麦和大麦中的麸质蛋白,也会导致消化问题和腹胀,尤其是乳糜泻患者,会对这种蛋白质过敏。

  还有些人虽然没有乳糜泻,但对麸质不耐受,也可能出现类似的问题。

  解决方法:

  有研究发现,豆类浸泡12小时后再烹饪食用,可最大程度减少产气成分。但如果是外出聚餐,还是不吃豆类为妙。

  谷物可选择燕麦,更容易消化。

  2. 会导致乳糖不耐受的乳制品

  比如牛奶、羊奶,还有酸奶、奶酪、黄油甚至冰淇淋等各种奶制品。

  不少人吃了奶制品,会出现腹胀、胀气、拉肚子等胃肠道不舒服的症状。别以为是“牛奶过敏”,其实,这就是乳糖不耐受的表现。

  通俗来说就是,他们的肠道不能很好地消化乳糖。

  全世界65%-74%的人都被这个问题困扰,而在中国尤其高发。

  解决方法:

  如果你是乳糖不耐受人群,又想喝奶,可以选择

  椰奶、谷物奶(燕麦奶)、坚果奶(如杏仁奶)等替代品

  。

  豆浆和豆奶虽然不会导致乳糖不耐受,但也是豆制品的一种,为减少产气还是别喝为妙。

  3. 十字花科蔬菜、根茎类蔬菜

  十字花科蔬菜,比如卷心菜(包菜)、花菜、西兰花等。

  除了膳食纤维丰富,还含有较多的硫化物,经过肠道发酵会产生硫化氢,是“臭屁”的主力军。

  而根茎类蔬菜,尤其要注意洋葱、大葱、大蒜。

  除了含可溶性膳食纤维(果聚糖),它们本身的气味就很“冲”,不仅肠道产气相当“刺激”,带来的口臭也让人尴尬噢。另外,一些太辛辣的食物也要避免。

  解决方法:

  不要生吃这些蔬菜,会更难消化,最好做熟了再吃,减轻腹胀问题(但不能完全避免)。

  不妨试试其他不容易产气的蔬菜,比如菠菜、西葫芦、黄瓜和芦笋等。

  4. 含有大量果糖的水果

  比如苹果、梨、香蕉、芒果、桂圆、荔枝、杨梅、无花果、柿子、橙子、柚子等。

  这些水果里含果糖较多,如果吃多了,可能导致消化困难和腹胀。

  如果苹果和梨带皮吃,里面还富含难以消化的膳食纤维,加重产气。

  (榴莲就不用提醒了吧 ,毕竟不是谁都喜欢这样的气味……)

  解决方法:

  这些水果也不是不能吃,但尽量少吃,能去皮的都要去皮。如果煮熟就更不容易产气了(但维生素C等营养物质容易被破坏)。

  要想少产气,建议尽量选不容易腹胀的水果,比如浆果类——葡萄、猕猴桃、蓝莓、桑椹、番木瓜等。

  5. 高蛋白、高脂肪食物

  高脂肪或高蛋白食物,如牛肉、猪肉,鸡蛋、蛋白粉,还有各种油炸食物,都需要更长时间才能消化。

  而且高蛋白食物往往含硫氨基酸较多,容易产生臭气。

  解决方法:

  聚餐时,完全不吃肉还有什么乐趣(不是)……但尽量少吃油腻的大鱼大肉吧。

  6.   有气泡的饮料

  比如碳酸饮料、苏打水、啤酒等。

  很多人喜欢大口大口地喝饮料,就会把更多气体喝进肚子里,导致胀气。

  啤酒还是难以消化的谷物制成的(比如前面说的小麦和大麦),更容易加重胀气。

  严格来说,香槟也是有很多气泡的酒类。但聚餐时如果需要一点仪式感也可以喝,少喝点就行。

  解决方法:

  尽量选茶水、柠檬水、果汁,还有能替代牛奶的各种其他奶。

  实在想喝酒的,尽量选红酒(但喝酒对健康没有好处,尽量少喝,最好不喝)。

  7.   人造甜味剂

  现在很流行的

  0糖、代糖

  饮料,里面不少添加的都是人造甜味剂(如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖醇等)。

  尤其是糖醇类,身体不能完全吸收,也就容易被肠道内的细菌发酵产气,还容易导致腹泻。

  其中,甘露糖醇的腹泻作用最强(+++),木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇的腹泻作用相同(++),而赤藓糖醇和异麦芽酮糖醇基本不会造成腹泻和胀气。

  解决方法:

  想喝甜饮料,可选只添加赤藓糖醇和异麦芽酮糖醇的饮料,或者直接选有热量的天然糖(如白糖、红糖)。

  蜂蜜、高果糖浆慎选,含有大量果糖,也会增加产气。

  如果你怕胖想少吃糖,或者是糖尿病人,建议选几乎0热量的天然甜味剂——甜菊糖苷、罗汉果苷。直接用甜叶菊、罗汉果泡水喝也很健康。

  怎么吃能减少腹胀、产气?

  除了要注意吃哪些食物,怎么吃、吃多少,也有很大讲究。

  这里给大家一些建议吧:

  别吃太多:吃得太饱太撑,本身就会给消化系统带来很大压力。

  多嚼一会:小块食物比大块的更容易消化,晚餐不太可能在你的肠道中停留太长时间。

  小口吃,别边吃边说:嘴里有东西时别说话,避免张嘴过多,吞下大量空气。

  多喝点水:喝水稍微多一些(也不能太多)、小口喝,可以让胃肠道更润滑、促进消化运转。

  别吃陌生的食物:身体对食物是需要一个适应过程。有些人第一次吃没吃过的食物,消化系统可能会不适应。

  当然,如果你已经不小心吃了容易胀气的食物,也别太担心。尽量多去散散步、活动活动,消化消化。

  而在聚餐期间,为了保持你的绅士/淑女形象,实在想“释放气体”,就礼貌优雅地起身,悄悄去趟洗手间吧。